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摘要
研究结果显示，每天食用大约5份蔬菜和水果的饮食习惯可能有助于延长寿命。其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80克。
众所周知，多吃蔬菜和水果对健康有益。但“多吃”是怎么吃，吃多少？对健康又有哪些助益？相信很多人都很难回答出个所以然来。近日，发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的一项研究给出了新的证据。
每天应该吃多少蔬菜和水果？
研究人员研究了大约30年来，美国超过10万名男性和女性的饮食和死亡率，以及世界各地类似研究的数据，其中包括来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚等29个国家和地区的约万参与者。
研究结果显示，每天食用大约5份蔬菜和水果的饮食习惯可能有助于延长寿命。其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80克。
研究结果显示，与那些少吃蔬菜和水果，即每天2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的人相比，每天吃5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的人因各种原因死亡的风险降低了13%；因心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡的风险降低了12%；因癌症死亡的风险降低了10%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡风险降低了35%。
应该选择哪些水果和蔬菜？
研究发现，豌豆、玉米等淀粉类蔬菜，以及果汁和玉米与死亡风险的降低无关。而诸如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都有利于延长寿命。
*瓜、萝卜、芦笋、白菜、西蓝花和花椰菜等非淀粉类蔬菜，它们富含多酚和纤维，可以改善肠道健康并促进免疫系统和情绪的平衡。
吃更多的蔬菜和水果，对健康更有益？
那么，每天吃更多的蔬菜和水果，即达到5份以上会不会对健康更有益呢？
该研究发现，每天吃5份以上的蔬菜和水果对身体没有额外的好处。
每天2份水果，什么时候吃最好呢？
每天吃点水果，是科学膳食中必不可少的部分。但当你正准备大快朵颐的时候，可能会有些小插曲发生：有人会提醒“饭前空腹时别吃水果，伤胃”；有人却认为“饭后吃水果，水果会被先前吃的食物阻滞在胃里发酵，引起腹胀、腹泻”；还有些说法令人忐忑，“上午吃水果吃的是金，中午到下午3点吃的是银，3点到6点吃的是铜，晚上6点以后吃连铅都不如”……面对各种不同的水果食用“时间表”，我们还能不能快乐地吃水果了？
何时吃更“健康”没有时间表
关于水果应该饭前吃还是饭后吃的问题，有没有正确答案呢？
我们先来看看水果到底含有什么。首先，新鲜水果含水量一般在85%至90%之间。如果我们吃了克水果，其实有克至克都是水，是名副其实的“水”果。众所周知，水在一天任何时候都可以喝，并没有绝对的禁忌，所以对吃水果的时间不必纠结。
其次，新鲜水果的蛋白质和脂肪含量较低，大多在1%以下，碳水化合物含量在8%至20%之间，且主要以葡萄糖和果糖为主。其中，红色和*色的水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中的胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨)的维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、龙眼的钾含量较高。
再者，水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。水果中的膳食纤维，尤其是含量较多的果胶等水溶性膳食纤维，有利于肠道健康、体重控制和调节糖脂代谢。
因此，从水果的营养构成来看，“早上吃比晚上吃营养价值更高”“空腹吃有损健康”“饭后吃水果致命”等说法没有科学依据，更不必争论饭前饭后哪个更好。况且，无论是我国还是其他国家现行的膳食指南，都没有关于吃水果最佳时间的提示。
空腹吃好不好关键看感觉
人体的消化吸收能力与进食时间并没有多大关系。食物的消化吸收主要与消化液的分泌状况和胃肠的蠕动能力有关。因此，无论是早上还是晚上、饭前还是饭后，一个人的消化系统对水果的消化吸收并没有太大区别。
与其纠结水果到底是饭前吃还是饭后吃，倒不如尝试把水果当成一道菜肴，在正餐中食用。水果属于体积大而能量密度相对较低的食物，用它替代一部分荤菜或主食，有利于增加饱腹感和减少总能量的摄入，适用于肥胖人群。含有水果的菜肴基本上不用额外加盐调味就很鲜美，减盐的同时还能增钾，对高血压患者控制血压也有帮助。
空腹吃水果伤胃的说法，其实源于水果中的有机酸和单宁。有机酸给水果带来独特风味的同时，会对胃产生刺激；单宁能凝固蛋白质，可能会损害胃黏膜。但由于现代种植技术的发展，水果大都进行了品种改良，我们常吃的苹果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等水果，其甜度均已大幅提升，很难见到因有机酸和单宁含量很高而又酸又涩的水果。即便是空腹吃水果，对于绝大多数胃肠健康的人来说，也不会引起胃部不适，无需顾虑。
关键在于，你吃了水果自我感觉是否良好。消化不良或空腹生吃水果不舒服的人，把水果蒸熟或煮熟食用是一种不错的选择；牙齿不好，咬不动水果的老年人，吃煮熟的水果易于嚼烂、消化，煮熟后的水果所含有的钾、果胶等营养成分只会流失一小部分；本身食欲很差或体型消瘦的人，如果饭前吃很多水果，有可能影响正餐摄入，加重营养不足的风险，因此这部分人饭后吃水果更为妥当。
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