人体内的益生菌群主要有乳杆菌(如嗜酸乳杆菌)和双歧杆菌。嗜酸乳杆菌是小肠中最重要的益生菌，而双歧杆菌则主要在大肠中。它们是一对*金搭挡，相辅相成，共同维护着肠道的微生态平衡，从而起到促进健康的作用。
1.什么是益生菌食物？
益生菌食物即含益生菌的食物。人体肠道及体表栖息着数以亿计的细菌，对健康有益的细菌称为益生菌，人体内对人有益的细菌或真菌主要有：乳酸菌、双歧杆菌、放线菌、酵母菌等。益生菌食物包含有大量活性微生物，使肠内微生菌态保持平衡，预防疾病的发生。它们所含有的良性细菌能够耐胃液和胆汁盐，从而可以活着到达肠道。在肠道里它们附着在肠上皮细胞上，阻挡有害细菌的侵入，增强免疫系统功能，减少在血液中循环的胆固醇。另外，它们还能战胜一系列的肠道不适症，如细菌性或病*性的腹泻。乳杆菌属家族的菌群能够改善人们对乳糖的不耐受性。
2.富含益生菌的食物！
2.1酪乳
这种带有浓烈味道的牛奶并非由*油制成，它是由乳酸菌发酵，并培养出了益生菌。一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里，还能提供人体所需钙质的28%。但是，烹调酪乳时会杀死其中的益生菌，因此，用它来烘烤饼干就失去功效了。酪乳适合直接饮用，或者做成酪乳水果沙拉等。
2.2奶酪
并非所有奶酪都是益生菌的优质来源，但有些奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来，继续为你的健康加油。这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后，发酵数天、数周甚至数年而形成的，这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。
3.益生菌的作用！
3.1防治腹泻；
3.2缓解不耐乳糖症状；
3.3预防阴道感染；
3.4增强人体免疫力；
3.5缓解过敏作用；
3.6降低血清胆固醇；
3.7预防癌症和抑制肿瘤生长。
4.什么是乳糖不耐受？
乳糖是一种双糖，其分子是由葡萄糖和半乳糖组成的，乳糖在人体中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在摄入乳糖后，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣、腹泻等症状称乳糖不耐受症。
原理：哺乳动物的幼体在断乳后，开始逐渐的减少乳糖酶的合成。人类的幼儿在4岁的时候通常会失去90%的乳糖消化能力，但个人之间的差异很大。有的人第2号染色体上发生基因突变，表现能终止乳糖酶的减少性状，所以这类人终生能消化乳糖。
关于该变异出现的时间和地点科学上尚无一致的结论。有人认为是前年左右在瑞典和阿拉伯半岛分别独立出现并逐渐在扩展中融合，有人认为是前年左右在中东地区出现后，扩展到别处。另外有人认为该变异在更晚的时候又独立出现在东非的图西族人中。目前的状况是：多数祖籍西欧的人基因中存在该变异（意味着他们够终生消化乳糖），而东亚人、撒哈拉沙漠以南的非洲人和美洲、大洋洲的原住民族则多数没有该变异（意味着他们成年后会出现乳糖不耐症）。全球平均有75%的人成年后会出现症状，所以与其将之称作疾病，还不如说是自然状况更合适。
有乳糖不耐症的人不是一旦摄入微量乳糖立即出现腹泻等症状，而是当摄入超过一定量之后才会出现。所以大多数有乳糖不耐症的人仍然是可以喝牛奶的，只是不能过量。如虽然日本人九成以上有乳糖不耐受，但大多数人可以每天喝毫升的牛奶而没有任何不适。
致病机理：在缺乏乳糖酶的情况下，人摄入的乳糖不能被消化吸收进血液，而是滞留在肠道。肠道细菌发酵分解乳糖的过程中会产生大量气体。造成腹胀、放屁。过量的乳糖还会升高肠道内部的渗透压，阻止对水分的吸收而导致腹泻。当未分解吸收的乳糖进入结肠后，被肠道存在的细菌发酵成为小分子的有机酸如醋酸、丙酸、丁酸等，并产生一些气体如甲烷、H2、CO2等，这些产物大部分可被结肠重吸收，新生儿小肠粘膜乳糖酶缺乏是主要病因，部分人群因长期不摄入奶及奶制品也会造成。
症状：而未被吸收者或仍未被分解的乳糖可引起肠鸣、腹胀、腹痛、排气、不舒服、腹泻等症状，有的人还会发生嗳气、恶心等。这些症状称为乳糖不耐受症。乳糖不耐症状个体差异很大。严重的乳糖不耐受多于摄入一定量乳糖后30分钟至数小时内发生。
乳糖不耐症对婴幼儿影响较大，并会同时伴有尿布疹、呕吐、生长发育迟缓等，成人有时伴恶心反应。不耐受症状的多少和严重程度与多种因素有关，如小肠内乳糖酶活性、摄入的乳糖量以及是否同时摄入其它类食品等。
5.乳糖不耐受产生的原因？
乳糖不耐受按照病因可分为四种类型：原发型、继发型、先天型、发育型。
5.1原发型乳糖不耐受指婴儿期乳糖酶分泌充足，随着年龄的增长，乳糖酶基因表达降低，导致乳糖酶活性下降，促使乳糖不耐受症状的发生。此类型是乳糖不耐受最常见的原因，与母乳中乳糖含量降低有关。
5.2继发型乳糖不耐受指各种原因如炎症性肠病、感染性腹泻、手术、药物、辐射等导致小肠粘膜上皮细胞缺损，乳糖酶分泌水平降低，从而引发乳糖不耐受。
5.3先天型乳糖不耐受较为少见，此类型中编码乳糖酶的基因突变，患儿出生时便严重缺乏乳糖酶，从而产生乳糖不耐受。
5.4发育型乳糖不耐受多见于早产儿，是由于早产儿发育不良导致乳糖酶活性偏低，进食超负荷乳糖后产生的相对乳糖不耐受现象。
另有文献表明，乳制品蛋白也可能是导致乳糖不耐受发生的原因之一。酪蛋白可能与肠道受体相互作用，并诱导肠道运动，从而引发一系列腹部症状,具体机理有待研究。此外，aSI-、aS2-、β-和K-酪蛋白，以及a-和β-乳球蛋白等均可作为过敏原刺激肠道免疫系统，使B淋巴细胞增殖分化成浆细胞，产生IgE。IgE可与嗜碱性粒细胞、肥大细胞膜结合，合成并释放组胺等大量细胞介质，使机体处于持续过敏状态，引发一系列免疫反应，最终导致乳糖不耐受的产生。
6.益生菌解决乳糖不耐受的机制！
6.1影响小肠内环境
（1）产生乳糖酶及多种消化酶：乳糖酶是导致乳糖不耐受症状直接产生最直接的原因，益生菌可产生乳糖酶及多种消化酶，降低肠内乳糖含量，以缓解腹痛、腹胀等乳糖不耐受症状。
（2）生物拮抗作用：益生菌可使小肠上皮细胞紧密连接，形成生物屏障，阻挡致病菌侵入；还可阻碍致病菌在小肠中定值，抑制致病菌生长繁殖。
（3）维持肠道微生态平衡：益生菌可补充肠道正常菌群，使肠道结构与功能尽快恢复，并能生成乳糖酶，酵解多于乳糖，还可有效降低肠道内氧浓度，促进有益菌群生长，抑制有害菌群繁殖，维持肠道正常平衡，有效缓解乳糖不耐受现象。
6.2调节宿主免疫功能
（1）改善过敏体质：益生菌能调节细胞内因子的合成与释放，降低机体对食源性抗原的免疫应答，弱化IgE介导的I型反应，增加机体抗过敏能量，从而缓解乳糖不耐受等症状。
（2）提高机体免疫力：益生菌可通过调节T淋巴细胞及各种炎症因子水平，纠正机体免疫紊乱，提高机体免疫力和抗感染能力，缓解乳糖不耐受症状。
6.3影响结肠代谢
（1）激活或产生β-半乳糖苷酶：β-半乳糖苷酶在乳糖酶结肠代谢中起至关重要的作用，益生菌可在结肠中激活或产生β-半乳糖苷酶，降解多余乳糖，减轻乳糖不耐受症状。
（2）减少产气量：细菌发酵乳糖产生大量气体是导致乳糖不耐受症状的原因之一，部分益生菌发酵乳糖时产酸不产气，可有效缓解腹痛、腹胀等乳糖不耐受症状。
7.怎么预防乳糖不耐受？
除了补充益生菌外，生活中的预防有窍门。
7.1少量多次摄入乳制品
即使乳糖酶缺乏的个体，也可耐受少量乳类(ml至ml)，不会出现不耐受症状。限制一天中摄入乳糖总量，一般乳糖限量为12克。少量多次食用也可减轻乳糖不耐受反应，一次食用量不超过ml为宜。只要每次饮牛奶时能掌握合理的间隔时间和每日摄入总奶量，就可避免出现乳糖不耐受症状。请注意，婴幼儿对牛奶过敏可选择羊奶或其他奶制品。
7.2不宜空腹饮奶
有乳糖不耐受者，不宜清晨空腹饮奶。在进食其它食物的同时饮用牛奶，如乳制品与肉类和含脂肪的食物同时食用时，可减轻或不出现乳糖不耐受症状。
7.3用发酵乳(特别是酸奶)代替鲜乳
发酵乳中的乳糖已有20%至30%被降解，易于消化吸收。食用酸奶还能改善乳糖消化不良和乳糖不耐受，食用也非常方便。
7.4喝驼奶
驼奶乳糖含量几乎没有，因此饮用后不易产生“乳糖不耐症”现象。针对婴儿的消化系统，建议喝驼奶。驼奶相对牛奶更养胃，其富含的营养相对来说要超过牛奶。
总结：对乳糖酶缺乏（或过低）引起的肠道症状，可通过服用益生菌，或者乳糖酶等方法来解决，还可以通过更换奶粉（婴幼儿）来解决，成人则可换为酸奶即可解决。
（图为手机随手拍）
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